上(shàng)周我覺得自(zì)己是個不自(zì)律的人(rén)，有些懊惱自(zì)卑;

　　前天我覺得自(zì)己在做(zuò)飯很(hěn)有天賦，洋洋得意;

　　昨天我覺得自(zì)己不太善于理财，擔心未來;

　　今天我覺得自(zì)己是個溝通(tōng)能(néng)手，大有前途……

　　這(zhè)些快(kuài)樂(yuè)的“我”、沮喪的“我”、擔憂的“我”都(dōu)是我，但(dàn)又不全是。

　　如(rú)何才能(néng)夠“我”讓變得越來越好，越來越幸福呢?

　　也許可(kě)以從(cóng)了(le)解自(zì)我圖式這(zhè)個概念入手。

　　何為(wèi)自(zì)我圖式?

　　斯坦福大學心理學家Hazel Markus認為(wèi)自(zì)我圖式(self-schema)是有關自(zì)我的認知結構和(hé)認知概括，它來自(zì)過去的經驗，并對個體的經驗和(hé)信息加工(gōng)進行(xíng)組織和(hé)指導。

　　簡單來說，自(zì)我圖式就是對自(zì)己概括性的認識，并影響着我們對事件的看(kàn)法和(hé)行(xíng)為(wèi)。

　　比如(rú)，如(rú)果我們的自(zì)我圖式裏有一(yī)條是：“我是一(yī)個倒黴的人(rén)”，那(nà)麽很(hěn)有可(kě)能(néng)我們的焦慮情緒就會相對比較高。

　　生活中，自(zì)我圖式一(yī)旦形成，就會無時(shí)無刻地(dì)影響我們的想法、行(xíng)為(wèi)。

　　積極的自(zì)我圖式會讓我們的生活越來越積極向上(shàng)，我們需要(yào)好好保持。但(dàn)消極的自(zì)我圖式又會讓我們越來越消極，情緒低(dī)落。

　　那(nà)麽消極的自(zì)我圖式有哪些表現呢?

　　01 消極選擇

　　自(zì)我圖式具有對內(nèi)輸入信息的選擇功能(néng)。

　　消極的自(zì)我圖式會傾向于幫助我們選擇和(hé)關注消極的信息與經驗。

　　比如(rú)，在我們的自(zì)我圖式裏如(rú)果有一(yī)條：我是一(yī)個不受歡迎的人(rén)。

　　那(nà)麽我們就會更多地(dì)注意到别人(rén)對自(zì)己的“冷(lěng)淡”态度和(hé)行(xíng)為(wèi)，然後再次驗證自(zì)我圖式：我真的就是一(yī)個不受歡迎的人(rén)。

　　02 消極推理

　　自(zì)我圖式中的自(zì)我認知有對當前的狀态加以解釋的功能(néng)，可(kě)以預測和(hé)推理。

　　消極的自(zì)我圖式則傾向于消極推理。

　　比如(rú)，當一(yī)個小孩的自(zì)我圖式中認為(wèi)：我是一(yī)個笨小孩。

　　那(nà)麽當期末考試來臨之際，他(tā)就會調出自(zì)我圖式，來預測和(hé)推斷出：這(zhè)一(yī)次考試，自(zì)己一(yī)定考不好。

　　03 情緒遷移

　　自(zì)我圖式的經驗和(hé)認知往往具有舉一(yī)反三、觸類旁通(tōng)的遷移能(néng)力。

　　消極的自(zì)我圖式，則更容易将負面的情緒體驗遷移到其他(tā)事件中。

　　比如(rú)，在我們的自(zì)我圖式中如(rú)果有一(yī)條：我是一(yī)個沒有價值的人(rén)。

　　那(nà)麽當我們在做(zuò)某項工(gōng)作(zuò)的時(shí)候，就會認為(wèi)做(zuò)這(zhè)項工(gōng)作(zuò)也是沒有價值的。

　　仔細想想，我們是否有被消極的自(zì)我圖式所控制?

　　如(rú)果有，那(nà)麽它就限制了(le)我們去尋找更多可(kě)能(néng)的自(zì)我，而我們所認為(wèi)的自(zì)己，就不是真正的自(zì)己了(le)。

　　改變消極的自(zì)我圖式

　　01 識别消極因素

　　積極的自(zì)我圖式讓我們的生活、學習、工(gōng)作(zuò)得心應手，而消極的自(zì)我圖式則容易讓我們陷入泥潭。

　　生活中，哪些才是消極因素?這(zhè)需要(yào)我們有良好的洞察和(hé)分析能(néng)力。

　　比如(rú)學不好理科，并不能(néng)代表自(zì)己是一(yī)個不聰明(míng)的人(rén)，自(zì)己完全可(kě)以學習其他(tā)，如(rú)繪畫(huà)、曆史、哲學等;

　　再比如(rú)在某領域失敗，并不代表自(zì)己是一(yī)個沒有能(néng)力的能(néng)力，可(kě)能(néng)是自(zì)己不擅長(cháng)做(zuò)這(zhè)項領域的事情，但(dàn)是在另一(yī)個領域上(shàng)就會做(zuò)得很(hěn)好。

　　簡單說，就是不要(yào)輕易給自(zì)己貼标簽，失敗不等于沒能(néng)力，不善言談不代表不能(néng)侃侃而談。

　　02 重建積極自(zì)我圖式

　　嘗試回憶最近一(yī)次或者感覺最強烈的一(yī)次的消極體驗，用筆(bǐ)寫下(xià)：當時(shí)的情況，給你帶來了(le)的情緒反應，同時(shí)寫下(xià)這(zhè)件事讓你第一(yī)次覺得、或者更加覺得自(zì)己是一(yī)個什麽樣的人(rén)。

　　例如(rú)：

　　事件：因為(wèi)孩子的教育問(wèn)題和(hé)伴侶發生了(le)口角;

　　情緒反應：我是一(yī)個脾氣不好的人(rén);

　　更加覺得：我真沒用。

　　從(cóng)例子可(kě)以看(kàn)出，事件驗證了(le)自(zì)我圖式裏的“我真沒用”的消極認知。

　　那(nà)麽我們可(kě)以嘗試反駁這(zhè)件事和(hé)“更加覺得”之間(jiān)的聯系，重建積極的自(zì)我圖式。

　　比如(rú)雖然這(zhè)一(yī)次，我沒有控制好脾氣，但(dàn)我和(hé)家人(rén)的關系一(yī)向和(hé)睦，而且我的工(gōng)作(zuò)表現也很(hěn)好，我其實是一(yī)個有用的人(rén)。

　　03 利用遷移功能(néng)

　　遷移可(kě)以分兩種：

　　一(yī)種是把他(tā)人(rén)的成功經驗遷移到我們的自(zì)我圖式。

　　比如(rú)一(yī)位和(hé)我們自(zì)己一(yī)樣不善交際的人(rén)，找到了(le)屬于他(tā)自(zì)己的人(rén)際圈，變得能(néng)說會道(dào)。

　　那(nà)麽我們可(kě)以将她的成功經曆遷移過來，相信自(zì)己也可(kě)以，并找尋成功的策略;

　　另一(yī)種是把自(zì)己在某一(yī)領域的成功經曆遷移到另一(yī)項領域中。

　　比如(rú)在我們的自(zì)我圖式裏有一(yī)條：我是一(yī)個消極悲觀的人(rén)。但(dàn)當面對疫情時(shí)，我卻顯得格外(wài)冷(lěng)靜沉着。

　　這(zhè)時(shí)，我們可(kě)以将這(zhè)良好的體驗遷移過來，進行(xíng)同化，驗證：我是一(yī)個積極樂(yuè)觀的人(rén)。

　　改變消極的自(zì)我圖式，會讓我們發現那(nà)個最真實和(hé)最可(kě)能(néng)的自(zì)己。